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7个拉伸动作:放松久坐的僵硬

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7个拉伸动作:放松久坐的僵硬

如果你长期久坐的上班族,腰酸背痛,脖子不舒服,这些情况应该很常见,下面帮主给大家分享一些拉伸动作,放松一下。

弓步

7个拉伸动作:放松久坐的僵硬www.nzjsw.com起始姿势:

站姿,双脚分开,与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓(见图a)。

动作:

单腿向后迈一步,屈膝落向地板但不接触地面,前腿弯曲呈90 度,膝盖位于脚腕正上方(见图b)。骨盆和脊柱保持中立对齐,使胸腔保持在髋部正上方。双脚压向地板以起身时,收紧核心肌群,保持脊柱中立对齐。双臂伸向前方或侧平举以保持平衡。双腿伸直站立起来。

体位:

保持膝盖位于脚心正上方。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓。

呼吸:

呼气起身,保持骨盆、脊柱和肩胛带中立对齐。吸气降低成弓式。每一侧都重复8 ~ 15 次。

新月弓步

7个拉伸动作:放松久坐的僵硬www.nzjsw.com起始姿势:

挺拔站姿,双脚分开与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓(见图a)。

动作:

单腿后退一步,前膝弯曲略大于90 度以上。膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直,跖球着地,脚跟提起。双臂平行且掌心相对,高举过头顶(见图b)。收紧核心肌群,保持脊柱中立。

体位:

收缩核心肌群,保持骨盆和脊柱中立对齐,胸腔位于髋部正上方。

呼吸:

举臂过头顶时吸气,呼气时释放无谓的紧张。每侧保持呼吸3 ~ 5 次。

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7个拉伸动作:放松久坐的僵硬www.nzjsw.com起始姿势:

挺拔站姿,双脚分开与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍微外旋展开胸廓(见图a)。

动作:

单腿后退一步,前膝弯曲略大于90 度,膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直,髋部外旋,脚趾向外打开,与髋部呈90 度角。后脚外侧边缘下压,内侧足弓上提。双臂举起,与双肩成直线,沿同侧腿展开(见图b)。目光看向前面手指方向。保持前腿的髋、膝和脚对齐。展开后侧髋部时,前侧髋部下沉。手臂延展,肩颈放松。

体位:

保持前膝与前脚中心对齐。胫骨从膝盖到脚跟形成一条直线。胸腔保持在髋部中心正上方,骨盆处于中立对齐位置。

呼吸:

伸出手臂时吸气;呼气放松,释放无谓的紧张。每侧保持3 ~ 5 个呼吸。

侧角伸展

7个拉伸动作:放松久坐的僵硬www.nzjsw.com起始姿势:

挺拔站姿,双脚分开,与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓(见图a)。

动作:

单腿后退一步,前膝弯曲略大于90 度,膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直髋部外旋,脚趾向外打开与髋部呈90 度角。后脚外侧边缘下压,内侧足弓上提。双臂举起,与双肩呈一条直线,沿同侧腿展开。胸腔向前侧倾,前臂弯曲,肘部搭在前侧大腿上。后侧手臂举过头顶,斜向前上方伸展。从后脚外侧边缘沿腿部、躯干、手臂和指尖,形成一条对角线(见图b)。保持腰部拉伸、核心收紧,避免上身重量完全压在前腿上。抬头看向上侧手臂。

体位:

保持前腿的髋、膝和脚在一个平面。展开后侧髋部时,前侧髋部下沉。手臂在头顶上方伸展,双肩放松。保持腰部拉伸,核心收紧,避免将上身全部重量压在前腿上。

呼吸:

向前迈步时吸气启动体式,呼气时将前侧小臂放在大腿上,后侧手臂伸过头顶。每侧保持3 ~ 5 个呼吸。

单腿板式

7个拉伸动作:放松久坐的僵硬www.nzjsw.com起始姿势:

板式,脊柱保持中立,腰部呈自然弧度,臀部和头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。手掌平铺在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。

动作:

保持完美的平板对齐,将一条腿伸直,抬至臀部的高度,脚踝放松,脚掌与小腿垂直(见图b)。脚重复抬起和放下时,保持对侧脚跟抬起,脚趾弯曲支撑地面。

体位:

头部与脊柱处于中立对齐位置,整个身体呈一条直线。

呼吸:

抬腿时吸气,弯曲脚踝时呼气。勾起脚趾时吸气,腿下落时呼气。每侧重复5 ~ 10 次。

提膝系列

7个拉伸动作:放松久坐的僵硬www.nzjsw.com起始姿势:

板式,脊柱保持中立对齐,腰部呈自然弧度,臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。手掌平铺在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。

动作:

在平板姿势,抬起一条腿到臀部高度,弯曲膝盖,使膝盖靠近胸部,同时保持脊柱中立对齐(见图b),随后腿向后拉伸,回到平板状态。重复提起膝盖靠近对侧肘部(见图c),并回到板式。最后,提起膝盖靠近身体同侧的肘部(见图d),再回到板式。对侧重复动作系列。

体位:

在平板状态中,脊柱保持中立状态。头部与脊柱对齐,呈一条直线。

呼吸:

抬腿时吸气,屈腿时呼气,腿部回到平板位置时吸气。每侧重复6 次。

提髋板式

7个拉伸动作:放松久坐的僵硬www.nzjsw.com起始姿势:

板式。脊柱保持中立,腰部呈自然弧度,臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。将手展开放在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。

动作:

从平板姿势将臀部向上拱成一个峰,期间保持脚跟提起,腿伸直,脊柱中立,与手臂保持在一个平面(见图b)。回到平板姿势,保持收紧核心肌群。

体位:

在板式,脊柱保持与头部中立对齐。整个身体呈一条直线。

呼吸:

臀部上提时吸气,回到平板姿势时呼气。呼吸缓慢、有力且坚决。动作重复8 ~ 12 次。

标题:7个拉伸动作:放松久坐的僵硬

网址:/jianshen/2018/11/10/407746.htm


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