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6个胸背训练动作:让你的身材更强壮

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6个胸背训练动作:让你的身材更强壮

背部和胸部是大家经常锻炼的部位,这次给大家分享6个训练动作,助你练出结实的胸肌和宽阔的背部,让身材更加强壮!​

1.硬拉

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2.上斜杠铃卧推和引体向上超级组

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上斜杠铃卧推

发展中上部胸肌,在将杠铃下放至上胸时停顿一下充分拉伸胸肌,

再次发力推起杠铃至双臂锁定(不是完全顶肘),

如果再做上斜控制不好它的运动轨迹建议使用史密斯机,

这样就不用去考虑平衡和动作协调性

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引体向上

加宽修饰背部的王牌动作,任何动作都替代不了,注意握据尽可能宽,

向上拉起至上胸能抵到横杠,收缩一秒缓慢放松下落至初始位置(切记不要过分弓腰以免腰椎受伤)

3.平板哑铃卧推和杠铃划船超级组

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平板哑铃卧推

使用哑铃卧推要比杠铃的活动范围大刺激深,

但是对平衡性要求也相对较高,

集中你的注意力让双手哑铃缓慢向外下至胸部两侧

(在你能力范围内降到最低让胸大肌彻底拉伸),

然后胸部发力推起哑铃至完全收缩胸肌

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杠铃划船

加厚背部的绝佳动作,在加宽上背的同时锻炼到下背,

双膝稍屈上半身挺直前倾,注意头部抬起,

抬起杠铃至胫骨位置,背部发力带动手臂拉起杠铃至腹部完全收缩背部肌群,

有控制的放松放下杠铃至初始位置拉伸背部(尽量不要借力依靠背部发力)

4.蝴蝶机夹胸

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各式各样的夹胸器但效果大同小异,这并不是发展整体胸部块头,

而对于修饰胸肌的中缝以及清晰度非常不错,

在初始位置时尽最大限度拉伸胸肌,

夹胸时就像你抱别人那样夹紧至彻底收缩胸肌静止一秒

(建议适当在胸肌训练动作后做点胸部静力练习),

缓慢伸展回至初始

标题:6个胸背训练动作:让你的身材更强壮

网址:/jianshen/2018/11/04/407085.htm


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