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有氧运动会让肌肉流失?做有氧可以同时增肌吗?

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有氧运动会让肌肉流失?做有氧可以同时增肌吗?

相信不少小伙伴听过这样一句话, 有氧会流失肌肉,真的是这样吗?其实只要你正确地安排好训练,有氧反而能提高你的训练效果和体能。​

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做有氧可以同时增肌吗?

有氧一般是减脂人群的首选,如果你在增肌,听到有氧的第一反应可能是抗拒,但,中等量的有氧其实可以增强力量训练的效果。

研究发现,抗阻训练配合2-3天的有氧相比于只做力量训练有着更好的增肌效果。

所以,问题就在量上面。过多的有氧是会干扰到肌肉的生长,但每周完成2-3次有氧就够了。

顺序很重要

肌肉对于有氧和抗阻训练的适应会互相竞争也会彼此干扰,因此只要你合理安排两种训练的时间、顺序,可以最小化它们互相的干扰和抗阻训练的适应。

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6小时平衡点

高强度的力量训练给身体带来的影响可持续六个小时,因此,只要要在两种训练中空出六小时,让干扰最小化,但如果等太久,肌肉出现酸痛疲劳感,反而会影响你接下来的力量训练。

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一般情况下,先进行力量训练相比于先做有氧会更好一点,因为有氧带来的疲劳会更多地影响到你的力量训练。假设你已经跑了3公里,你举铁的重量、次数真的不会受影响?

模式很重要

有氧运动中,跑步会给肌肉带来很多损伤,因为跑步包含了大量的肌肉的离心收缩。然而,单车的重点更多的是向心收缩,这会给肌肉带来更少的损伤,也减少了对恢复和肌肉生长的不利影响。

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跑几小时不是最好的办法,但单车可以提升你在力量训练上的成绩。研究发现,抗阻训练结合单车更能促进肌肉在围度上的增长,不过,如果你体重过大,椭圆机也是更好的选择,避免膝盖收到损伤。

总结

有氧训练可以提升你的心肺功能,让你在力量训练中具备更强的持久力,同时也会让你在组间恢复得更快,而且,就平时生活中而言,你不会再走几节楼梯就气喘吁吁。

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如果你在增肌期做有氧训练,那么要注意计划好有氧和力量的强度和容量。

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