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10种深蹲训练,哪种适合你?

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10种深蹲训练,哪种适合你?

听说你想练出翘臀?但是你知道的深蹲形式这么多,选哪个才是最好的呢?今天将介绍10种最好的深蹲,从中你能选择最适合你的深蹲方式。

一:颈后高杆深蹲

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杠铃置于斜方肌上部是高杆深蹲的特点,另外一个特点是比起低杆深蹲,高杆深蹲时上身要挺得更直,但是比颈前深蹲稍微屈一些。颈后深蹲你要注意的是膝盖朝向外侧和你的脚尖的方向一致,颈后深蹲对于大腿前侧的刺激尤其明显,对大腿后侧也有些许刺激。

二:颈后低杆深蹲

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何为低杆深蹲?当你扛杠铃的时候用比高杆深蹲低4-6厘米的位置扛,你身体的运动形式将会突出上身前屈,所以你的胸先朝着地。这一技术通常被力量举选手使用,你的臀部和大腿后侧肌群将会被刺激。这一技术的优势是膝盖受的压力将减小,因为肌肉在各关节的张力更加均匀,但这个动作存在一定的危险性。

三:颈前深蹲

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杠铃落在三角肌前束和锁骨区域,你可以手臂向前伸直穿过杠铃,让杠铃刚好顶在锁骨区域然后双手交叉抱肩或者肘部朝前反手托住杠铃。这个动作不太稳定,所以能刺激身体更均匀的发力。颈前深蹲对大腿前侧有极强的刺激,对于增肌和增强力量都是很好的选择。

四:箭步蹲

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杠铃落在斜方肌上方,在你蹲下的时候,前后膝盖都是呈直角,注意蹲下要慢,在膝盖马上触地的时候停下,然后再站起至初始位置。这个动作的优势是能增强单侧腿的力量,如果你双腿力量不均匀,做箭步蹲能得到很好的改善。

五:壶铃深蹲

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如果没有壶铃也可以用哑铃代替,双手抓起壶铃举到下巴下面一点的位置,靠着胸。对于新手来说这是一个绝佳的好动作,因为它强迫你保持良好的深蹲姿势,你必须保持踝关节垂直,抬头挺胸,蹲下时双肘落在大腿内侧,这有助于你保持膝盖始终朝向外侧。

六:坐箱式深蹲

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同样是对新手非常有用的深蹲方式,尤其是完善标准深蹲动作方面。下蹲时保持臀部和腿部紧张,缓慢下蹲直到臀部触凳再站起至初始位置。需要注意的是,当你坐到箱子上时千万不要放松肌肉,整个过程肌肉都需要保持紧张。箱子的高度最好稍低于你的膝盖。

七:过顶深蹲

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深蹲的杠铃应举过头顶,比起前面这几种深蹲,过顶深蹲的难度要高很多,你需要先用轻重量反复练习才能达到过顶深蹲需要的体能。正确的握距是宽握杠铃,全程收紧你的背部肌肉,膝盖要张开而且朝外,臀部要向后翘。过顶深蹲对核心力量要求很高,如果你的水平还没有达到,请不要轻易增加重量。

八:祖克尔深蹲

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名字虽然有点奇怪但效果却很好,这个深蹲要求你用手肘固定杠铃,上臂紧贴身体。做这个动作你会发现脊柱受力很小而上背部的压力更大,所以你的上背部需要充分收紧。刚开始你的前臂会很难受,你需要慢慢适应。

九:单腿深蹲

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这个动作需要良好的平衡感、力量和柔韧,开始阶段会比较难完成,所以在练习时可以在下面垫一个凳子。跟箭步蹲一样能够改善双腿力量不平衡。

十:哈克深蹲

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这个深蹲需要你从后面拉起杠铃,看上去像是一个反式硬拉,但是跟硬拉不同哈克深蹲对腿部的刺激更加强烈。良好的动作需要脚踝尽量垂直,如果你无法保持脚踝垂直可以在你的脚后跟垫一个小杠铃片

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