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单臂、双臂哑铃坐姿、站姿颈后臂屈伸

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单臂、双臂哑铃坐姿、站姿颈后臂屈伸

与用杠铃比较起来,哑铃颈后臂屈伸(Dumbbell Triceps Extension)能更大限度刺激肱三头肌,尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸。哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分,建议使用坐姿。

目标锻炼部位:增加三头肌围度

动作要领:

(1)双臂颈后臂屈伸(Dumbbell Triceps Extension)

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1.两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。

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2.两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

(2)单臂颈后臂屈伸(One Arm Dumbbell Triceps Extension)

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1.正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。

2.右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原;重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。

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注意事项:

1.呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。

2.挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3.单臂颈后臂屈伸动作中:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

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4.绳索拉力器上类似动作:

单臂拉力器颈后臂屈伸(Cable One Arm Side Triceps Extension):

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参考阅读:引体向上锻炼背阔肌动作

大寒节气如何温补肾阳,男士补肾壮阳的食谱大推荐

肩部训练的误区:过度训练

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